Berapa Gram Gula yang Harus Anda Makan per Hari?
Gula Alami vs. Gula Tambahan
Gula adalah karbohidrat, dan merupakan sumber energi pilihan tubuh.Ada banyak jenis gula, antara lain:
- Glukosa: Gula sederhana yang merupakan bahan pembangun karbohidrat
- Fruktosa: Seperti glukosa, ini adalah jenis gula sederhana lainnya yang ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran akar, dan madu
- Sukrosa: Umumnya dikenal sebagai gula meja, mengandung fruktosa dan glukosa dalam jumlah yang sama
- Laktosa: Gula yang secara alami terdapat dalam susu yang terdiri dari glukosa dan galaktosa dalam jumlah yang sama
Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa, yang digunakan sebagai energi.
Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu mengandung gula alami, dengan fruktosa, glukosa, dan laktosa menjadi bagian dari makanan ini.
Gula juga terdapat secara alami pada tebu dan bit sebagai sukrosa.Namun, gula tersebut diolah menjadi gula putih, yang kemudian dapat ditambahkan ke makanan dan minuman olahan.
Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah jenis gula tambahan lain yang terbuat dari jagung, menurut USDA.Meskipun sukrosa terdiri dari 50% glukosa dan 50% fruktosa, HFCS hadir dalam dua jenis:
- HFCS-55, sejenis HFCS dengan 55% fruktosa dan 45% glukosa yang digunakan dalam minuman ringan
- HFCS-42, sejenis HFCS dengan 42% fruktosa dan 58% glukosa yang digunakan dalam makanan yang dipanggang, minuman, dan lainnya
Meskipun madu, sirup maple, dan agave adalah gula alami, keduanya dianggap gula tambahan saat ditambahkan ke makanan.Gula juga dapat diolah dan ditambahkan ke makanan dengan berbagai nama, termasuk gula invert, sirup jagung, dekstrosa, sari tebu evaporasi, molase, gula merah, sirup beras merah, dan banyak lagi.
Sumber utama gula tambahan dalam makanan orang Amerika adalah makanan penutup, minuman ringan, jus, produk susu manis seperti susu rasa, yogurt dan es krim, serta produk biji-bijian olahan manis seperti sereal manis.
Berapa Banyak Gula yang Harus Anda Makan per Hari?
Menurut USDA, rata-rata orang dewasa Amerika mengonsumsi 17 sendok teh (68 gram) gula tambahan per hari.Jumlah ini lebih banyak dibandingkan Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 yang merekomendasikan pembatasan kalori dari tambahan gula hingga kurang dari 10% per hari.Itu berarti 12 sendok teh atau 48 gram gula jika mengikuti diet 2.000 kalori per hari.
American Heart Association (AHA) memiliki batasan yang lebih ketat dan merekomendasikan agar wanita mengonsumsi tidak lebih dari 6 sendok teh atau 24 gram gula tambahan per hari dan pria tetap di bawah 9 sendok teh atau 36 gram gula tambahan per hari.
Meskipun Anda mungkin tidak makan makanan penutup setiap hari, ingatlah bahwa tambahan gula dapat ditemukan dalam makanan dan minuman yang Anda sukai.Kopi beraroma, parfait yogurt yang dibeli di toko, dan jus hijau merupakan beberapa sumber tambahan gula yang potensial.Anda juga mungkin menemukan tambahan gula tersembunyi dalam saus, saus salad, dan banyak makanan lainnya, sehingga membuat Anda melebihi jumlah konsumsi harian yang direkomendasikan.
Bagaimana Anda Mengidentifikasi Gula Alami dan Gula Tambahan dalam Makanan?
Kini Anda dapat mengetahui apakah ada tambahan gula dalam makanan kemasan, terima kasih kepada Food and Drug Administration (FDA) yang mewajibkan pembaruan label Fakta Gizi untuk membantu Anda membuat pilihan yang tepat.Dengan peraturan label baru, perusahaan makanan kini harus menambahkan baris tambahan gula pada panel Fakta Gizi.Anda mungkin melihat “Termasuk X gram gula tambahan” di bawah “Gula” pada panel.
Misalnya, jika suatu makanan mengandung 10 gram gula dan tertulis, “termasuk 8 gram gula tambahan” pada label fakta nutrisinya, maka Anda tahu bahwa hanya 2 gram gula dalam produk tersebut yang dihasilkan secara alami.
Periksa juga daftar bahannya.Produk buah kering, misalnya, mungkin bertuliskan “mangga, gula”, jadi Anda tahu sebagian gulanya berasal secara alami dari mangga, namun sisanya ditambahkan.Jika daftar bahannya hanya bertuliskan “mangga”, maka Anda tahu bahwa semua gula dalam mangga kering adalah alami dan tidak ada yang ditambahkan.
Aturan praktisnya adalah buah-buahan, sayuran, dan produk susu biasa semuanya mengandung gula alami.Mungkin ada hal lain yang ditambahkan.
Bagaimana Jika Anda Menderita Diabetes?
Rekomendasi AHA untuk tambahan gula “tidak berbeda untuk penderita diabetes,” kata Molly Cleary, RD, CDE, ahli diet terdaftar dari Molly Clearly Nutrition yang berbasis di New York City.“Hampir semua orang akan mendapat manfaat dari pembatasan asupan gula tambahan, termasuk penderita diabetes;namun, tambahan gula dalam jumlah kecil dapat diubah menjadi pola makan yang seimbang,” katanya.
Pemikiran bahwa gula menyebabkan diabetes hanyalah mitos belaka, menurut American Diabetes Association.Namun, kelebihan gula dapat menyebabkan penambahan berat badan sehingga meningkatkan risiko diabetes tipe 2.Minum terlalu banyak minuman manis juga dikaitkan dengan diabetes tipe 2.
Jika Anda rutin minum soda, teh manis, atau minuman manis lainnya, ada baiknya Anda menguranginya.Cobalah menggunakan lebih sedikit gula dalam teh dan kopi Anda, minum seltzer rasa tanpa pemanis atau tambahkan herba dan buah-buahan (seperti mint, stroberi, atau lemon) ke dalam air Anda untuk membuatnya lebih menarik.
Bagaimana Jika Anda Ingin Menurunkan Berat Badan?
“Masalah gula dan penurunan berat badan [bagi banyak orang] bukanlah permen, soda, dan kue kering,” kata Megan Kober, RD, ahli diet terdaftar dan pendiri Nutrition Addiction.“Masalahnya adalah bar jus [menawarkan] smoothie…dengan 2 cangkir buah… dan mangkuk acai [yang] dikonsumsi orang-orang untuk menurunkan berat badan…namun [mangkuk ini dapat berisi] 40, 50, bahkan 60 gram gula…[ mirip dengan] [kaleng] pop.”
“Sayang, agave, gula kelapa—semuanya gula,” tambahnya.“Itu semua menyebabkan lonjakan gula darah.Itu semua menyebabkan pelepasan insulin secara terburu-buru.Itu semua menempatkan tubuh Anda dalam mode penyimpanan lemak.”
Bagi mereka yang bertanya-tanya berapa banyak gula yang harus mereka pertahankan untuk menurunkan berat badan, Kober berkata, “Apakah Anda benar-benar akan menghitung berapa banyak gula yang Anda makan sepanjang hari, gula tambahan versus gula alami?Tidak. Saya meragukannya,” katanya.Sebaliknya, “Makanlah satu atau dua porsi buah setiap hari.Pilihlah buah beri lebih sering karena tinggi serat dan lebih rendah gula dibandingkan buah lainnya.”
Apa Yang Terjadi Jika Anda Makan Terlalu Banyak Gula?
Meskipun tubuh membutuhkan gula untuk energi, pernahkah Anda bertanya-tanya apa yang terjadi jika Anda mengonsumsinya terlalu banyak?
Gula berlebih disimpan sebagai lemak, yang menyebabkan penambahan berat badan, yang merupakan faktor risiko banyak penyakit kronis termasuk penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Studi menghubungkan makan terlalu banyak gula dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurut artikel tahun 2019 yang diterbitkan diProsiding Klinik Mayo.Faktanya, asupan karbohidrat olahan yang tinggi (termasuk gula, tepung putih, dan lainnya) juga dikaitkan dengan sindrom metabolik, yang ditandai dengan berbagai kondisi, termasuk obesitas, peningkatan tekanan darah, gula darah tinggi, dan kadar kolesterol abnormal. Publikasi 2021 diAterosklerosis.
Di sisi lain, bukti dari berbagai penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 diTinjauan Pakar Endokrinologi & Metabolismemenunjukkan bahwa diet rendah gula tambahan secara keseluruhan dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.Mengurangi asupan gula tambahan sedapat mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Garis bawah
Gula sering kali dianggap jahat, tetapi ingat, gula adalah sumber energi pilihan tubuh dan menambah rasa pada makanan.Meskipun ada camilan sehat untuk memuaskan rasa manis Anda, perhatikan tambahan gula, yang bisa menyelinap ke dalam makanan yang tampaknya sehat.Gula tambahan tidak memiliki nilai gizi dan disimpan sebagai lemak jika dikonsumsi berlebihan.Terlalu banyak gula dalam jangka waktu lama dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit jantung, obesitas, sindrom metabolik, diabetes, dan kanker.
Meski begitu, jangan stres dengan setiap gigitan gula, terutama gula dari makanan utuh seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Waktu posting: 15 Agustus-2023 
